依照《中國住民養分與慢性病處境講述（2020年）》，2018 年我國 18 歲以上成人糖尿病患病率高達 11.9%。而糖尿病前期人群更為宏偉，2018～2019 年一項對 17 萬(wàn)人的盛行病學(xué)考核顯示，糖尿病前期檢出率高達 38.1%。

　　云云一來(lái)，許多恩人都要控糖，為了節減血糖顛簸吃得幼心莊重。越發(fā)是主食，要么吃粗糧，要么不吃。吃一點(diǎn)精造碳水，就焦炙得不可。

　　本來(lái)，控糖不是這不行吃那不行吃，許多非粗糧類(lèi)的主食 GI（血糖天生指數）或者比聯(lián)思中低。

　　揭曉謎底之前先聲明一下，咱們用 GI 值來(lái)界定食品惹起人體血糖升高水平，GI 值越高，這種食品升高血糖效應越強。

　　衡量形式日常是通過(guò)吃了 50g 某食品后 2 幼時(shí)的血糖弧線(xiàn) 幼時(shí)的血糖弧線(xiàn)下面積舉行對比得出的，有 12 名以上受試者，取均值。也即是說(shuō)，GI 值是人體試吃后實(shí)測到的數據，統一食品對區別對象的血糖影響或者區別，測出的 GI 值也或者區別。

　　因而，控糖的大師第一次考試新主食，如故要預防伺探本身的血糖顛簸，以及把握好量，別一聽(tīng)是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少少恩人控糖之后，再也沒(méi)吃過(guò)精造碳水，饅頭、面條造成了喇嗓子的全麥面包，用膳從享福美食造成了純純的人命體征庇護餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如烏冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不越過(guò) 50。

　　又有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）這些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡蘿卜（GI：39）還低。

　　這里不是說(shuō)能夠任意鋪開(kāi)了吃啊，而是思告訴大師：選對主食，盡管是精造的主食，適量吃也無(wú)須怕；通過(guò)明了“為什么低”來(lái)問(wèn)牛知馬主食，讓本身吃得歡欣且強壯。

　　好比，意大利面用到的杜蘭幼麥是一種硬質(zhì)幼麥，卵白質(zhì)含量可高達 11.9%，屬于高筋面成品。擠壓加工成型時(shí)，此中的面筋卵白更容易組成穩固的框架構造，肯定水平窒礙淀粉與體內消化酶充斥、敏捷地接觸，使消化進(jìn)程耽誤，血糖反響也更為平緩。

　　烏冬面吃起來(lái)很筋道，日常會(huì )到場(chǎng)谷朊粉這種谷物卵白因素，通過(guò)擴大卵白質(zhì)含量，也平抑了血糖過(guò)高過(guò)疾的反響弧線(xiàn)。

　　同理，同樣是面條，和面時(shí)到場(chǎng)雞蛋或應用高筋面粉，對血糖把握會(huì )更友愛(ài)一點(diǎn)。

　　固然主食中的碳水苛重都是淀粉，但淀粉也能大略分三類(lèi)：直鏈淀粉、支鏈淀粉，不消化的抗性淀粉主食。

　　支鏈淀粉多，口感會(huì )更糯，升糖往往也更高更疾，直鏈淀粉和抗性淀粉多的則更血糖友愛(ài)。

　　比如藕粉，簡(jiǎn)直不含卵白質(zhì)等碳水化合物除表的養分素，但此中的直鏈淀粉含量（約占 25%）較高，糊化溫度也較高（約 70～80℃）。藕粉沖調落伍入人體 37℃ 內處境，低于糊化溫度，直鏈淀粉逐步局限老化回升，發(fā)作局限抗性淀粉，變得阻撓易消化汲取，從而使血糖轉改造為安定。

　　又有一個(gè)樣板的例子是：同樣是煮的米飯，直鏈淀粉含量低的種類(lèi) GI 值高達 88，直鏈淀粉含量高的種類(lèi) GI 值僅為 50主食。日常北方產(chǎn)的珍珠米等短圓種類(lèi)粳米和糯米直鏈淀粉含量低，GI 值高；南方主產(chǎn)的泰國香米、做煲仔飯的絲苗米等長(cháng)條形秈米種類(lèi)直鏈淀粉含量相對高，GI 值相對較低。

　　倘使無(wú)法割舍少少高 GI 的主食，另一個(gè)控糖思緒是做好搭配：加菜、加肉。

　　混淆炊事的 GI 值多數比簡(jiǎn)單的精造主食低，由于肉類(lèi)中的卵白質(zhì)和油脂能耽誤胃排空時(shí)分；以及嶄新蔬果中富含炊事纖維及低聚糖等益生元物質(zhì)，不行正在幼腸被消化汲取，這些構造穿插此中，使可消化淀粉和消化酶會(huì )晤的難度擴大、時(shí)分耽誤，血糖的天生速率也隨之減慢，顛簸幅度減幼。

　　比起白饅頭配幼咸菜，菜肉包或三鮮餃子的搭配就更合理少少，GI 值也更低少少。

　　面食大省的恩人們，能夠從狂炫一碗油潑面，造成半碗油潑面 + 一份白灼綠葉菜 + 一幼份醬牛肉。

　　可是要預防，每一面臨食品的血糖反響并紛歧律，GI 值只是飲食參考的一個(gè)目標。糖尿病患者如故要做好監測，找到本身敏銳的食品類(lèi)型。

　　控糖的恩人們不時(shí)迷信粗糧，一不幼心就踩了坑。即食燕麥片、玉米片，聽(tīng)起來(lái)很強壯，結果吃一次，餐后血糖直接飆升到 10+。

　　谷類(lèi)加工水平越細膩，淀粉顆粒構造與體內的消化酶越容易緩慢而充斥地接觸，進(jìn)而緩慢正在幼腸告竣淀粉消化的進(jìn)程主食，敏捷造成葡萄糖，直接汲取進(jìn)入血液升高血糖程度。

　　哪怕是吃粗糧，也要預防避坑精加工的粗糧。雜糧打磨得越細膩，煮得越軟爛，GI 值往往越高。

　　當然，有少少加工的粗糧產(chǎn)物，通過(guò)優(yōu)化工藝和配方也能做到低 GI，但這就須要大師正在置備時(shí)問(wèn)明了是否有對應的血糖反響檢測講述。萬(wàn)萬(wàn)別認為只消是“粗糧”就都血糖友愛(ài)。

　　終末，祝大師吃得定心、歡欣，不被控糖困住。這里也盤(pán)算了少少控糖主食交換計劃，下次就能夠嘗嘗啦：主食這些“粗糧”一律升血糖很猛烈念要低血糖提倡你如此吃→