中國農業(yè)大學(xué)養分與壯健系探究員，北京食物養分與人類(lèi)壯健高精尖中央崗亭科學(xué)家，食物科學(xué)博士，注冊養分師。

　　“范志紅_原創(chuàng )養分訊息”自媒體作家；中國食物科技學(xué)會(huì )理事；中國養分學(xué)會(huì )食品與烹調理分分會(huì )副主委；中國暮年學(xué)與暮年醫學(xué)學(xué)會(huì )暮年養分與食物分會(huì )副主委等主食。

　　教學(xué)食物化學(xué)、食物養分學(xué)等課程，厲重探究對象為食品血糖反響、烹飪加工對食品養分壯健價(jià)格的影響、養分處境評議等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作家或通信作家發(fā)布科技論文133篇，出書(shū)食物養分科普書(shū)本25本，撰寫(xiě)食物科普著(zhù)作被報刊雜志轉載勝過(guò)6000篇。

　　咱們普通所吃的主食，絕大無(wú)數都是白米白面創(chuàng )造的：白米飯，白饅頭，白面包，白面條，白面烙餅，白面做的餃子、包子，白面做的糕點(diǎn)、餅干，白米或白糯米做的米粉、米線(xiàn)、米糕、年糕、粽子、湯圓等，白米白面都屬于精造的糧食，此中70%以上的維生素和礦物質(zhì)仍然犧牲掉了， 養分價(jià)格相對較低，伙食纖維含量較低。

　　厲厲來(lái)說(shuō)，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的種子，此中蘊涵水稻、幼麥、大麥、燕麥、幼米、玉米、高粱等常見(jiàn)的食材?！凹Z食” （grains）則是一個(gè)廣義的觀(guān)點(diǎn)，它蘊涵各樣不妨創(chuàng )造主食的食材，蘊涵富含淀粉的雜豆類(lèi)，以及禾本科以表的含淀粉種子。廣義的糧食乃至蘊涵了土豆、紅薯等其他可能個(gè)人代替主食的食材。

　　全寰宇的養分專(zhuān)家都正在首倡吃全糧（whole grains），由于它們的壯健效應仍然獲得巨額探究結果的表明。但由于糧食中以谷物為主，以是這個(gè) 詞大凡被翻譯為“全谷物”。

　　上文提到，全糧這個(gè)詞語(yǔ)蘊涵了除谷物以表的其他未精造的含淀粉種子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗糧、雜糧這些詞語(yǔ)的旨趣是否相同呢？

　　厲厲來(lái)說(shuō)，全谷物是脫殼之后沒(méi)有精造的谷物種子。大個(gè)人粗糧都屬于全谷物，比方幼米、大黃米、高粱米、各樣糙米（蘊涵普遍糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等各樣色彩的稻米種子）、幼麥粒、大麥粒、黑麥粒，也蘊涵仍然磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比方全麥粉、燕麥片。只消不把種子表層的毛糙個(gè)人和谷胚個(gè)人去掉，保存了谷物種子原有的養分價(jià)格，都屬于全谷物產(chǎn)物。

　　有些粗糧并不屬于全谷物，比方說(shuō)許多玉米產(chǎn)物（玉米面、玉米糝等）屬于粗糧，但此中的玉米胚仍然去掉，表觀(guān)的那層種皮也去掉了，以是它們不行稱(chēng)為全谷物。固然伙食纖維和鉀的含量比白米高，但充斥煮熟之后的血糖指數并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于許多人正在啃的期間，把白色的谷胚和一個(gè)人透后的種皮留正在了玉米棒子上，沒(méi)有獲得全盤(pán)的養分，以是不行稱(chēng)為全谷物。即使啃得很明凈，就獲得了玉米種子的全盤(pán)養分。

　　糙米是水稻脫殼之后直接食用的產(chǎn)物。它是一粒完善的種子，帶著(zhù)水稻種子全盤(pán)的養分因素，但由于有種皮，表觀(guān)特地致密，阻撓易吸水，燒飯之前必要先浸泡2~3幼時(shí)，充斥吸水之后本事煮。煮出來(lái)的口感也較量彈牙，不不妨像白米飯那么軟糯，必要賣(mài)力品味本事消化。

　　胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于兩者之間的食品。正在碾磨的期間，把表層太硬的種皮磨掉，但保存了養分價(jià)格最高的谷胚個(gè)人。 如許，去掉表皮的米粒容易吸水，同時(shí)伙食纖維含量比白米稍微高一點(diǎn)， B族維生素的養分價(jià)格也高許多，另有少量的維生素E和鋅元素。

　　稻米的種子，因種類(lèi)區別，種皮有多種色彩，就猶如人類(lèi)有分歧膚色相同。由于沒(méi)有磨掉有色的種皮個(gè)人，以是黑米和紫米都屬于糙米。只能是，普通所說(shuō)的黑米，往往是“黑秈米”或“黑粳米”，分辯屬于長(cháng)粒的秈米類(lèi)型（泰國米那種）或短粒的粳米類(lèi)型（東北米那種）；而紫米往往是指較量黏的有色糯米種類(lèi)。這是由于我國的紫赤色糯米負有盛名，色彩為深紫赤色，口感軟糯香甜。當然，玄色的糯米也有，只是較少見(jiàn)。

　　玄色、紫赤色的有色糙米，無(wú)論是什么類(lèi)型，B族維生素、礦物質(zhì)和伙食纖維的含量都比精白大米高得多?？墒?，由于黑秈米和黑粳米煮出來(lái)較量有嚼勁，餐后的升血糖速率比白米飯慢；而紫糯米是糯米類(lèi)型，此中的淀粉險些全盤(pán)是支鏈淀粉，浸泡之后再煮成飯，餐后升血糖速率很速， 全體不失神于普遍白米飯。以是，必要強化養分的人可能挑選紫糯米，而必要負責餐后血糖的人挑選黑粳米或黑秈米更相宜。

　　有些諍友問(wèn)，現正在有“野米”出售，是超長(cháng)粒的米，依然深色的，這是什么植物的種子？本來(lái)這種野米正在古代就有，被稱(chēng)為“菰米”。它也是水稻公共族中的一員，只是和普通咱們吃的稻米親緣稍微遠一點(diǎn)兒。

　　廣義來(lái)說(shuō)，菰米屬于全谷物的一員，它不會(huì )被磨成精造谷物，而是整粒食用的。動(dòng)作一種格表的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指數為54，比普遍糙米還要低。同時(shí)，它的B族維生素和礦物質(zhì)含量比白米高，富含抗氧化物質(zhì)、伙食纖維和植物固醇，適合高脂血癥、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　是的。莜麥屬于“裸燕麥”，而表洋進(jìn)口的燕麥多屬于“皮燕麥”。它 們都屬于燕麥，只是品品種型有所區別。就目前所發(fā)布的探究來(lái)看，國產(chǎn)莜麥的養分價(jià)格和保健價(jià)格全體不低于進(jìn)口燕麥，乃至極少種類(lèi)正在保健因素方面更有上風(fēng)。

　　無(wú)論是莜麥依然皮燕麥，都適合高脂血癥、糖尿病患者和減肥人士動(dòng)作主食食用。用莜麥面做的莜麥面條、莜麥卷、莜麥魚(yú)魚(yú)等幼吃，也都是適合三高人士食用的優(yōu)質(zhì)主食。莜麥面還可能增添到普遍幼麥面粉當中， 擢升面食的養分價(jià)格。

　　除了能榨油的大豆以表，其他富含淀粉的豆子都屬于“雜豆”。雜豆固然不屬于谷物，不過(guò)沒(méi)有原委精磨，整粒食用，也可能當主食吃，屬于“全糧”中的一類(lèi)。它們的好處和全谷物是雷同的，乃至對負責血壓、血脂和血糖更有利。比方紅幼豆、綠豆、各樣色彩各樣巨細的蕓豆、鷹嘴豆主食、干豌豆、干蠶豆等，用它們庖代一個(gè)人精白米、白面粉動(dòng)作主食，口舌常壯健的挑選。

　　前面提到，谷物大大凡指禾本科植物的可食用種子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物雷同，富含淀粉，卵白質(zhì)含量也和谷物鄰近或略高，可能當主食吃或可能個(gè)人代替主食吃，但卻和古代谷物沒(méi)有植物學(xué)上親緣干系的植物種子。藜麥、蕎麥和莧菜籽是國際上公認的假谷物。

　　表面上說(shuō)，中國古代食用的芡實(shí)、去心蓮子等植物種子，也都可能算正在假谷物的周?chē)斨?，它們的養分因素和谷物鄰近。惟有薏米(薏苡仁) 較量怪異，它是禾本科薏苡屬植物的種子，但很少有人顯露，它竟然是貨真價(jià)實(shí)的谷物。

　　高淀粉種子 干蓮子、芡實(shí)、銀杏之類(lèi)的食品都是高淀粉食材，淀粉含量和糧食平分秋色。比方說(shuō)，蓮子中淀粉含量高達70%以上，卵白質(zhì)含量為12%旁邊，含有除維生素B12以表其他各樣B族維生素。它們升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量代替個(gè)人主食，對糖尿病患者有益無(wú)害，乃至有幫于減肥，但即使用它們當三餐表的零食，是不行減肥的，乃至會(huì )增肥。銀杏主食、芡實(shí)和蓮子含有極少格表的藥用因素，這些是糧食所沒(méi)有的。以是，它們不行巨額吃，即使要吃的話(huà)，只可少量食用。

　　蓮子 蓮子是睡蓮科植物的種子。嫩蓮子是可能直接生吃的。即使展現有些蓮子生吃嫌老了，可能剝開(kāi)，直接蒸熟再吃。什么調料都不放，微綿而多汁，幽香又美味。蓮心可能去除也可能保存，看本人的需求。怕苦就去掉，鍾愛(ài)微苦的清爽感觸就留著(zhù)。即使是用干蓮子做雜糧粥、雜糧飯，必要提前用凈水浸泡放入冰箱冷藏，再與其他雜糧一塊煮。袋裝的即食蓮子還可能當備荒零食。

　　藜麥 藜麥是藜科植物的種子。藜麥固然養分因素和谷物差不多，但卻和其他谷物沒(méi)有親緣干系，不是禾本科植物。藜麥養分價(jià)格不錯，但也說(shuō)不上“超等”，許多目標和幼米相當，但正在伙食纖維和卵白質(zhì)方面更優(yōu)良。藜麥可能當主食，混正在大米幼米里吃較量好。即使對幼麥過(guò)敏，是可能吃藜麥的。藜麥表層含有較多皂苷類(lèi)物質(zhì)，有格表滋味，必要先洗幾遍再煮。藜麥的消化速率較慢，消化才干較弱者可能把藜麥和大米攙雜烹飪食用，要少吃。

　　蕎麥 蕎麥是蓼科植物的種子，也不屬于禾本科植物，不含有面筋卵白主食，幼麥過(guò)敏者可能吃。恰是由于不含面筋，以是單用它做不行面包、饅頭、包子、餃子等面食?？墒?，它比白面粉更適合糖尿病、高血壓患者吃?？赡馨阉?0%或者更高些的比例摻到普遍面粉里，做成蕎麥饅頭或者蕎麥發(fā)糕。也可能攙雜之后做成蕎麥面條或者蕎麥粑粑。黑苦蕎算粗糧。表面上玄色的糧食物種比淡色的種類(lèi)難消化些，血糖指數應該是更低的。

　　薯類(lèi)蘊涵馬鈴薯（土豆）、紅薯、紫薯、山藥、芋甲第，適合減肥、負責三高的人群食用。蒸熟的薯類(lèi)和熟大米飯比擬，熱量密度較低（惟有鐵棍山藥和熟米飯相當），伙食纖維含量較量高。它們也會(huì )稍微低落消化招攬率，推廣排便量，有利于防守便秘。

　　不過(guò)，除了土豆以表，按干重策畫(huà)，薯類(lèi)卵白質(zhì)含量低于米面等糧食，以是不行用它們代替全盤(pán)米面主食。比方說(shuō)，即使用紅薯來(lái)代替個(gè)人米飯，那么正在吃同樣重量的環(huán)境下，獲得的維生素C會(huì )推廣，伙食纖維會(huì )推廣，但淀粉會(huì )裁汰，卵白質(zhì)攝入量會(huì )大幅度裁汰，以是必要卓殊再推廣卵白質(zhì)食品的供應本事確調理分平均。

　　所謂純淀粉食品，即是那些以谷物、薯類(lèi)、豆類(lèi)或其他富含淀粉的食 材為原料，去掉此中的卵白質(zhì)和伙食纖維，留下較量純粹的淀粉組分，造 作出來(lái)的食品。比方粉條、粉絲、粉皮、涼粉、米皮、藕粉、荸薺粉、葛 粉之類(lèi)，這些純淀粉食品往往是深受接待的民間幼吃和菜肴配料。

　　按干重來(lái)算，這些食品的碳水化合物含量大凡正在90%以上，此中卵白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、伙食纖維絕大個(gè)人都去掉了，是貨真價(jià)實(shí)的純淀粉類(lèi)，養分價(jià)格很低。動(dòng)作幼吃時(shí)常吃一點(diǎn)，或者當配菜的期間用一點(diǎn)，都沒(méi)題目，不過(guò)動(dòng)作主食來(lái)吃，養分價(jià)格就太低了。

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